Tazón de Quinoa para un Súper Desayuno

Super breakfast avocado quinoa bowlUn súper desayuno en un tazón, especial para cuando tienes sobrante de quinoa. Simplemente calienta los frijoles y fríe los huevos. Pero incluso si tienes que cocinar la quinoa, preparar el desayuno te tomará menos de 30 minutos. La salsa casera fresca rinde 1 taza, más de lo que necesitas para preparar esta receta. Guarda el resto para usar como dip o para preparar otro desayuno, como el burrito de frijoles con aguacate.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Tiempo total: 25 minutos

Porciones: 2

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida (ver receta)*
  • 1 taza de frijoles negros (utiliza una lata de 15 onzas, escurridos)
  • ¼ cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de orégano seco
  • 2 huevos medianos
  • Aceite antiadherente de cocina en aerosol
  • 1 Aguacate Hass fresco y maduro, cortado por la mitad, sin semillas ni cáscara y cortado en rodajas, uso dividido
  • 1 zanahoria fresca, cortada en rodajas
  • 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
  • 2 gajos de lima, uso dividido

Salsa fresca:

  • 2 tomates Roma
  • 1 chile jalapeño, sin tallo
  • ¼ cebolla blanca mediana, cortada en dos trozos grandes
  • 1 diente de ajo, pelado
  • ¼ taza de hojas de cilantro
  • 1 lima, el jugo
  • Sal al gusto

Instrucciones:

  1. Para preparar la salsa: Mezcla los tomates, el jalapeño, cebolla, ajo, cilantro y jugo de lima en una licuadora. Coloca la salsa en una olla antiadherente a fuego medio-alto y déjala hervir durante 2 minutos. Baja el fuego y calienta la salsa durante 5 minutos. La salsa se reducirá a 1½ tazas aproximadamente y tendrá un color rojo ladrillo. Agrega sal al gusto. Ponlo a un lado.
  2. Calienta los frijoles en una olla con comino, ajo en polvo y orégano seco.
  3. Calienta otra olla a fuego medio-alto y rocíala con aceite. Rompe los huevos y fríelos hasta que estén cocinados.
  4. Sirve cada tazón con ½ taza de quinoa, ½ taza de frijoles negros, un huevo frito, salsa tibia y la mitad de las rodajas de aguacate. Rocía cilantro picado encima y sirve con rodajas de zanahoria y trozos de lima.

Información nutricional por porción: Tazón de desayuno

Total de gramos por porción: 467; Calorías: 470; Grasa total: 21 g (Saturada: 4 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 3.7 g, Monoinsaturada: 12 g); Colesterol 163 mg; Sodio: 550 mg; Potasio 915 mg; Carbohidratos totales: 57 g; Fibra dietética: 18 g; Azúcares: 6 g; Proteínas: 20 g; Vitamina A: 3328 UI; Vitamina C: 30 mg; Calcio: 117 mg; Hierro: 5 mg; Vitamina D: 36 UI; Ácido fólico: 156 mcg; Ácido graso Omega 3: 0.2 g.

Porcentaje del valor diario*: Vitamina A: 70%; Vitamina C: 50%; Calcio: 10%; Hierro: 30%.
*Los porcentajes de valor diario están basados en una dieta de 2,000 calorías. Tus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades energéticas.

Una porción = un tazón

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.

Quinoa*:

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Tiempo total: 25 minutos

Porciones: 6 (Rinde 3.5 tazas)

  • 1 taza de quinoa sin cocinar
  • 1/8 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo, picado
  • 5 taza de agua o caldo
  • 1 lima o limón, el jugo recién exprimido
  • 2 ramas de cebollines, finamente cortados (1/4 taza aprox.)
  • ¼ taza de cebolla morada, picada
  • 3 cucharadas de cilantro, picado
  • 1/3 taza de tomates Cherry, cortados por la mitad
  • 1 jalapeño fresco, sin tallo ni semillas, finamente picado (opcional)
  • Sal y pimienta, al gusto

Instrucciones:

  1. Calienta ¼ cucharadita de aceite en una olla. Agrega ajo y saltea durante 1 minuto a fuego medio-alto.
  2. Agrega la quinoa y agua y deja hervir. Cubre con la tapa, baja el fuego y cuece durante 15 minutos. Cuando la quinoa esté cocida, se verá el aro del embrión.
  3. Mezcla la quinoa con el resto de los ingredientes. Condimenta con sal y pimienta.

Información nutricional por porción: Quinoa

Total de gramos por porción: 118; Calorías: 120; Grasa total: 2 g (Saturada: 0 g, Trans: 0 g, Poliinsaturada: 1 g, Monoinsaturada: 0.5 g); Colesterol 0 mg; Sodio: 10 mg; Potasio 198 mg; Carbohidratos totales: 21 g; Fibra dietética: 3 g; Azúcares: 1 g; Proteínas: 4 g; Vitamina A: 113 UI; Vitamina C: 5 mg; Calcio: 19 mg; Hierro: 1.5 mg; Vitamina D: 0 UI; Ácido fólico: 40 mcg; Ácido graso Omega 3: 0 g.

Porcentaje del valor diario*: Vitamina A: 2%; Vitamina C: 10%; Calcio: 2%; Hierro: 8%.

*Los porcentajes de valor diario están basados en una dieta de 2,000 calorías. Tus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades energéticas.

Una porción = ½ taza de quinoa

Nota: Para esta receta, se recomienda usar aguacates grandes. Un aguacate grande tiene un peso promedio de 8 onzas. Si utilizas aguacates más pequeños o más grandes, ajusta las cantidades según corresponda.


 

Esta receta fue proporcionada por Aguacates Frescos – Saborea Uno Hoy®, patrocinador nacional orgulloso de la campaña Alto a la Diabetes®.

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One Response to Tazón de Quinoa para un Súper Desayuno

  1. Eduardo Timana says:

    Quiero que me envíen dieta para poder bajar mi glucosa gracias por este medio puedo saber que nos hace bien a los diabeticos..

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